2024年4月30日放送のあさイチで大型連休の寝だめのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは睡眠学者の柳沢正史（まさし）さんです。
大型連休の寝だめ
休日の寝だめはしてもいいです
日本人のほとんどの方は睡眠不足。とのこと
大型連休の寝だめの効果の理由
寝だめは日頃の睡眠負債を取り戻すために有効です
ただこの負債を完全に取り戻すには３～４日かかるとのこと
なので大型連休は寝だめにもってこいなんですね
睡眠は質より量
まずは量が大事！
睡眠時間を確保すること
そのあとに質ということだそうです
OKな睡眠時間の知り方
人によって満足する睡眠時間は違います
必要な睡眠時間のチェック法1
3～4日間 毎晩好きなだけ眠ります
（就寝・起床時間は記録）
3～4日したら一定の睡眠時間に落ち着きます
この３日目、４日目の睡眠時間が必要な睡眠時間となります
必要な睡眠時間のチェック法2
平日と同じ就寝・起床時刻で2日間過ごします
つらくなければ適正時間です
つらければ30分寝る時刻を早めます（可能ならば5日間試す）
睡眠が十分足りているというところまで３０分ずつ延ばしていきます
大型連休の寝だめのやり方
1）休みが明ける前々日までは寝だめしてＯＫ
連休の最後の日は通常どおりに起きます
2）睡眠中央時刻を守ります
睡眠中央時刻とは寝る時刻と起きる時刻の真ん中の時刻です
睡眠中央時刻のずれを1時間以内にします
1時間以上のずれは寝たのにだるいというごとが起きます
睡眠に良くない行動？
1.ベッドでスマホ
見る内容によってはNGです。
脳が活性化するようなコンテンツはいつまでたっても眠くなりません
ただぼ～っと見ている分には大丈夫だそうです
2.お酒を飲む
就寝時刻の3～４時間前までに食事と一緒に適量を飲む分にはOK！
アルコールが効いた状態の睡眠の質はすごく悪くなるそうです
分かっていてもついつい飲んじゃいますよね～
ほぼ日課！笑
3～4時間前に食事と一緒なら大丈夫、ということを知ってちょっと安心しました。
とはいえ飲みすぎは厳禁ですよ～(^^)/
寝る前の明るさは？
100ルクス以下の暖色系がおすすめ
日没から部屋の明かりを暗めにした方がいいとのことです
暗くなりすぎない照明のポイントは
部屋の対角線上に２カ所とテレビの後ろに照明を置くことだそうです
照明の選び方
光源が見えにくいもの（かさをかぶっているもの）を選んでください
まとめ
大型連休の寝だめのやり方をご紹介しました。
是非参考にして頂いて睡眠負債を解消してくださいね(^^)
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